Movimientos suaves en la cama que ayudan a tu cuerpo a liberar tensión

Estás acostado con dolor de hombros, dolor de cuello y tu espalda absolutamente rígida por el día. Lo último que quieres hacer es levantarte de la cama para estirarte. Buenas noticias: no necesitas hacerlo. La mejor liberación de tensión ocurre exactamente donde estás acostado.

Los expertos en sueño saben esto. Los movimientos suaves en la cama funcionan porque tu cuerpo se relaja cuando se siente seguro. Ya estás horizontal y ya en modo de descanso. Ahora solo necesitas señalar a tus músculos que es hora de liberar la tensión acumulada que han estado sosteniendo desde esta mañana.

Comienza con la postura del niño

Esta es fácil. Acuéstate de espaldas, luego rueda sobre tus rodillas. Lleva tus caderas hacia atrás hacia tus talones y dobla tu torso hacia adelante. Tus brazos se extienden por encima de la cabeza o descansan a lo largo de tu cuerpo.

Respira profundamente. Eso es todo. Esta postura de yoga libera la tensión en los músculos de tus hombros y cuello mientras señala a tu sistema nervioso que se relaje.Mantén esto por unos minutos y realmente siente el alivio del estrés.

Libera la parte baja de la espalda y las caderas

Rodillas al pecho es sencillo. Estás sobre tu espalda como posición inicial. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho. Guíala suavemente más cerca con ambas manos. Tu pierna izquierda permanece extendida a menos que también quieras doblar esa rodilla. Mantén durante treinta a sesenta segundos. Respira profundamente, luego cambia a tu pierna izquierda.

Un giro espinal supino afecta tu parte baja de la espalda de manera diferente. Acuéstate de espaldas con las piernas extendidas. Lleva tu rodilla derecha hacia arriba. Ahora baja suavemente esa rodilla a través de tu cuerpo hacia tu lado izquierdo. Mantén tu hombro derecho en la cama. Este estiramiento más profundo apunta directamente a tu columna. Libera la tensión que se acumula por estar sentado todo el día. Cambia de lado y repite.

La postura del bebé feliz abre tus caderas sin mucho esfuerzo. Acuéstate de espaldas y lleva ambas rodillas hacia tu pecho.Guía suavemente tus rodillas hacia los lados. Tus pies apuntan hacia tus hombros. Esto abre las caderas y la ingle. Se siente extraño al principio, luego increíble.

Estira las piernas adecuadamente

Un estiramiento de isquiotibiales se enfoca en la parte posterior de tus piernas donde se acumula la tensión. Acuéstate de espaldas y dobla tu rodilla derecha. Lleva tu muslo derecho hacia tu pecho. Ahora, lentamente, estira tu pierna derecha hacia el techo tanto como te sientas cómodo. Tu pierna izquierda permanece plana en la cama. Deberías sentir esto en la parte posterior de tu pierna derecha. Mantén la posición, respira profundamente, luego cambia a tu pierna izquierda.

La postura de mariposa abre las caderas al juntar las plantas de tus pies y dejar que tus rodillas caigan hacia cada lado. Puedes hacer esto acostado o sentado en la cama. Tu postura con los pies separados a la altura de las caderas abre naturalmente tu ingle. El estiramiento se enfoca en tus muslos internos. Esta es una de las mejores maneras de liberar la tensión de estar sentado y prepararte para dormir.

Arregla tu cuello y hombros

Haz un estiramiento de cuello antes de dormir, y evitarás molestias durante el sueño. Gira suavemente tu cabeza hacia tu oreja derecha. Siente el estiramiento en el lado izquierdo de tu cuello. Mantén durante quince a treinta segundos. Respira profundamente. Ahora gira lentamente hacia tu oreja izquierda.

La postura del gato-vaca se enfoca en tu cuello, hombros y espalda. Ponte en una posición de rodillas en tu cama, muñecas debajo de tus hombros y rodillas debajo de tus caderas. Para la postura del gato, redondea tu columna y mete la barbilla. Para la postura de la vaca, arquea tu espalda en la dirección opuesta. Levanta tu cabeza y coxis. Muévete lentamente entre estas posiciones durante cinco a diez rondas.

La respiración hace todo más profundo

La respiración profunda mientras te estiras no es opcional. Es lo que realmente hace que los estiramientos funcionen. Prueba la respiración 4-7-8: inhala durante cuatro segundos, mantén durante siete, exhala durante ocho. Esto le indica a su sistema nervioso que está cambiando a modo de descanso.

La respiración abdominal es diferente. Su abdomen sube y baja mientras su pecho permanece quieto. Este tipo de respiración involucra directamente a su sistema nervioso. Es por eso que la respiración importa más que el estiramiento en sí.

El movimiento final: postura del cadáver

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los pies naturalmente separados. Brazos a los lados, palmas hacia arriba. Cabeza en una posición neutral, no inclinada a la izquierda ni a la derecha. Savasana, o la postura del cadáver, ayuda a que todo su cuerpo se relaje completamente. Los expertos en sueño usan esta como la pose final porque señala descanso sin requerir esfuerzo.

No lo fuerce

Evite el dolor agudo y deténgase inmediatamente si algo duele. Está buscando un estiramiento suave, no una lucha libre con su cuerpo. Muévase dentro de un rango cómodo, siempre.El estiramiento suave antes de dormir te ayuda a liberar la tensión muscular y promueve la relajación.

Una rutina consistente que incluya estiramientos apoya una mejor calidad de sueño. Practicar yoga suave antes de dormir le indica al sistema nervioso que es hora de desacelerar y descansar. Tu cuerpo te lo agradecerá, tu sueño mejorará, y mañana llevarás menos tensión al día siguiente.