Cómo cuidar tu sueño si trabajas por turnos

Cuando cae la noche y los animales nocturnos empiezan a asomarse poco a poco, hay otra criatura de la noche, a menudo olvidada, que sale a la oscuridad justo cuando el resto empezamos a desconectar: la persona que trabaja por turnos.

Una persona que trabaja por turnos es alguien que suele salirse del horario laboral de 9 a 5 y, por eso, normalmente tiene que dormir cuando los demás estamos despiertos. No es poca cosa. Y, como ya sabemos, dormir lo suficiente es todo un reto para la mayoría, pero si trabajas por turnos, lograr un sueño profundo puede ser aún más difícil.

Ahora bien, si trabajas por turnos, quizá esto te suene a que venimos a descubrirte América, pero prometemos que no es así: solo tenemos algunos consejos y trucos que creemos que pueden ayudarte a quedarte dormido. 

Mantén la constancia

Dormir entre siete y nueve horas puede ser la cifra mágica cuando hablamos de descanso, pero la clave para crear una rutina de sueño que funcione está en mantener constante el tiempo que pasas dormido. Para quienes trabajan de noche, esto significa fijar los mismos horarios para dormir y despertarse, incluso en los días libres. ¿Tienes que despertarte a las 17:00 y acostarte a las 8:00? Entonces mantén ese horario durante todo el periodo en que trabajes de noche.

Prepara el ambiente (y pon algunos límites)

Fijar, y mantener, ese horario puede ser fácil si vives solo en, pongamos, una cueva oscura y fresca, pero ¿qué pasa con los peques, compañeros de piso o tu pareja con quienes compartes espacio? Sí, no es fácil; por eso conviene poner límites claros para que no te despierten salvo que sea una emergencia. Diles a los niños que no encontrar algo NO es una emergencia. 

Una vez fijados esos límites, toca centrarte en bloquear toda la luz y el ruido que necesites para quedarte dormida. Piensa en hacerte con estores opacos, antifaz para los ojos Antifazs, tapones, máquinas de ruido blanco, sprays para dormir y ropa de dormir cómoda. Ah, y apaga el móvil. Salvo que estés de guardia, claro. Cuidar estos pequeños detalles marca una gran diferencia en la calidad de tu sueño reparador.

Relajación

Sentirte lo más relajada posible antes de meterte en la cama hace que conciliar el sueño sea mucho más fácil. Los clásicos —baño caliente, yoga, meditación, estiramientos suaves, leer o escuchar un audiolibro— ayudan, igual que dedicarte un rato para ti antes de apoyar la cabeza en la almohada. Igual que quienes trabajan de 9 a 5 se toman un tiempo para desconectar después de la jornada, quienes trabajan por turnos también deberían hacerlo.  ¿Qué deberías evitar? El alcohol.Sí, puede que te ayude a conciliar el sueño, pero cuando el cuerpo metaboliza el alcohol, es muy probable que te despiertes en mitad de esas ocho horas que tanto necesitas.

Siestas

Algunos trabajadores por turnos confían plenamente en un horario de siesta dividida. Esto consiste en dormir unas horas al llegar a casa y, después, dormir más tiempo en las horas previas al turno.

Pero si necesitas una prueba más clara de que las siestas pueden sentarte bien… este experimento financiado por la NASA llegó a la misma conclusión: “las siestas son fantásticas”.

La investigación (realizada por la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania) analizó si los astronautas y el personal de control de misión podían rendir bien con distintos horarios de sueño, incluido el sueño dividido. A los participantes se les asignaron horarios que combinaban sueño dividido y sueño diurno completo, con un grupo de control que dormía las ocho horas tradicionales por la noche. Lo que descubrieron fue que no había una diferencia real en el estado de alerta entre los grupos  siempre que la duración total del sueño fuera significativa. En resumen… échate una siesta.

Mantenerte despierto en el trabajo

Si has seguido todos esos consejos y trucos y aun así te cuesta mantener los ojos abiertos cuando llega la hora de ir a trabajar, aquí tienes algunas opciones para mantenerte despierto. Cerillas no incluidas. Ni necesarias.

• Modera el consumo de cafeína. Suena contraproducente, lo sabemos, pero aunque un espresso fuerte puede hacer maravillas al inicio de tu turno, si sigues tomándolo tres o cuatro horas antes de intentar dormir… te va a costar conciliar el sueño.
• Activa el pulso y date un impulso de energía natural.¿Puedes dar un paseo ligero por la manzana, hacer un entrenamiento de 10 minutos en YouTube o probar un poco de yoga en silla? Cualquier cosa que ponga el cuerpo en marcha te ayudará a mantenerte despierta.

●  Échate una siesta de 10-20 minutos —  se considera el intervalo ideal, ya que no entras en un sueño lo bastante profundo como para despertarte aturdida y confusa. También hemos oído hablar de la “siesta con café”: te tomas una taza de café y luego duermes hasta 20 minutos. Al despertar, coincide con el momento en que la cafeína empieza a hacer efecto.

***

¿Necesitas ayuda? Usa nuestro Antifaz de seda ultrasuave para ayudar a bloquear cualquier luz, aplica un par de pulsaciones del spray de almohada Sleepy Zen sobre la almohada y usa el Tired Eye Gel cuando llegue el momento de ir al trabajo.