Meditación para principiantes sin tiempo

Te contamos un secreto: prepararte para dormir bien no empieza cuando te metes en la cama. En realidad, empieza con una rutina de sueño, un buen entorno para descansar y también con tu mentalidad y tus pensamientos a lo largo del día.

Si estás pensando «uy, nos van a hablar de meditación», tienes razón, pero ESPERA… te prometemos que no vamos a decirte simplemente que te sientes quieta 20 minutos cada día con los ojos cerrados.

En su lugar, vamos a hablar de cómo meditar cuando no tienes tiempo para, bueno, meditar.

Empecemos por el principio.

¿Por qué todo el mundo habla de la meditación?

En resumen, porque funciona para muchas cosas distintas. Incluido el sueño.

En términos científicos, la meditación ayuda a reducir la frecuencia cardiaca al activar el sistema nervioso parasimpático, el encargado de mantener el cuerpo relajado. Lo consigue animándonos a ralentizar la respiración, tomar conciencia del cuerpo y calmar la mente. Funciona porque, cuando el sistema nervioso parasimpático está en pleno rendimiento, el sistema nervioso simpático, la parte que mantiene el cuerpo activo, permanece en reposo.

En palabras sencillas, significa que la meditación ayuda a mantener la mente y el cuerpo en calma, aportando un estado perfecto de equilibrio.

Meditación y sueño

Aunque se dice que la cifra mágica para “dormir bien” ronda las siete u ocho horas por noche, lo cierto es que un sueño saludable tiene más que ver con la calidad que con la cantidad. Muy a menudo, los problemas de sueño empiezan con una mente acelerada y ¿cuándo está nuestra mente más activa? Exacto… a la hora de dormir.

Introduce meditación. Una gran aliada del sueño, porque un descanso de calidad empieza con una mente en calma.

Empieza practicando la respiración de un minuto

Antes de hablar de cómo adentrarte de verdad en la práctica de la meditación, hemos pensado que lo mejor era empezar por algo tan sencillo como la respiración de un minuto. ¿Por qué? Porque habrá días en los que añadir otra cosa más a una lista de tareas ya llena te parezca demasiado, y casi todo el mundo puede encontrar un minuto.

La respiración de un minuto puede marcar un antes y un después y aportar equilibrio a un día de lo más ajetreado. Además, es la meditación en su versión más sencilla.Queda así:

• Inspira durante 5 segundos
• Mantén la respiración durante 5 segundos
• Suelta el aire durante 5 segundos
• Mantén durante 5 segundos
• Exhala
• Continúa durante un minuto

¿Ves? Sí tienes tiempo para meditar.

Acumular hábitos

Incorporar la meditación a algo que ya haces cada día es una forma estupenda de integrarla en tu rutina diaria.

¿Vas en coche a la oficina? Si es así, dedica un minuto a respirar despacio y con plena atención antes de arrancar el motor o, cada vez que pares en un semáforo en rojo, aprovecha para inspirar contando hasta cuatro y exhalar contando hasta cuatro hasta que se ponga en verde.

También puedes llevar una práctica meditativa al momento de esperar a que se caliente la cafetera o a que hierva el agua.Aprovecha esos pequeños momentos de atención plena en los que normalmente mirarías el móvil para llevar tu atención a la mente y a la respiración; sus beneficios se acumularán tan rápido como tu nuevo hábito. 

No olvides que la mayoría de los relojes inteligentes también tienen un temporizador de mindfulness o una app de respiración, lo que hace que tomarte un momento sea muy fácil. Si tienes uno, solo tienes que seleccionar la app, sentarte y respirar al ritmo de la suave pulsación de luz en tu muñeca.

Hacer de la meditación un hábito

Empezar una práctica de meditación más regular puede imponer, ya que a menudo nos vienen a la mente imágenes de yoguis con las piernas cruzadas y maestros zen. La realidad puede ser muy diferente porque, atención, la meditación puede hacerse en cualquier lugar y en cualquier momento. Ni siquiera tienes que cerrar los ojos.

Entonces, ¿por dónde empezar para profundizar en la meditación? Pues, como con casi todo en la vida… hay una app para ello.Headspace y Calm son dos de las más conocidas, y ofrecen meditaciones guiadas desde tres minutos. Puede parecer poco, pero todo el mundo tiene que empezar por algún sitio.

Empieza con tres minutos en el autobús, metro o tren de camino al trabajo y otros tres minutos de vuelta a casa, y ve aumentando desde ahí. Puedes escuchar con los ojos abiertos o cerrados (parecerá que te estás echando una cabezadita) o simplemente suavizar la mirada. Empieza con algo breve y agradable y observa cómo te sientes.

Tanto Headspace como Calm ofrecen cuentos para dormir que, si notas que respondes bien a una meditación guiada, puedes escuchar mientras te vas quedando dormida.

Meditar durante más tiempo

Aunque las prácticas breves y directas de meditación y mindfulness son una forma estupenda de empezar, no hay duda de que cuanto más tiempo consigas aquietar la mente, más beneficios obtendrás.

Profundizar en la práctica de la meditación puede hacerse de varias maneras: encontrar un profesor de meditación, empezar a seguir cursos online o probar meditaciones guiadas más largas dentro de la gran variedad de apps disponibles. Los grupos de meditación presenciales también aportan una energía diferente y más motivación, así que comprueba si hay alguno en tu zona.  

Y nunca olvides por qué una práctica de meditación lleva la palabra «práctica»: es una habilidad que hay que aprender y entrenar. Así que, al meditar, si tu mente se dispersa (y lo hará), simplemente tráela de vuelta, céntrate en la respiración y, sobre todo, no te castigues por ello.

Cuantos más minutos de atención plena incorpores a tu día, más crecerá de forma natural tu práctica de meditación y mindfulness. Te aportará no solo calma mental durante el día, sino también un sueño más reparador cuando te metas entre las sábanas.

Si eso no es un beneficio para todos, ya no sabemos qué lo es.

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