Melatonina. ¿Aliada del sueño o solo un mito?

¿Mela-qué?

La melatonina es un suplemento farmacéutico sintético que se utiliza en todo el mundo para ayudar a dormir. También es una hormona natural producida por la glándula pineal, del tamaño de un guisante, situada en el cerebro. Tiene un papel importante como marcapasos natural del cuerpo: regula y mantiene tu ciclo de sueño-vigilia, o “ritmo circadiano”, como lo llaman quienes saben. 

Normalmente, la presencia de la hormona melatonina aumenta a diario en el cerebro antes de dormir, por lo general cuando empieza a oscurecer. Este aumento se produce aproximadamente 2 horas antes de meterte en la cama. Así que, más importante que tomar suplementos de melatonina, es recordar mantener un horario de sueño estricto para favorecer una producción regular de melatonina. No nos cansamos de repetirlo… ¡rutina, rutina, rutina!

Sin embargo, a diferencia de los somníferos con receta, la melatonina no hace que te duermas más rápido.Solo cambia el momento en el que podrías quedarte dormido. Esto se debe a que la melatonina necesita tiempo para hacer efecto en tu organismo, así que tomarla justo antes de acostarte no te llevará de golpe a un sueño profundo. De hecho, no notarías ningún efecto hasta pasadas al menos unas horas; ¡normalmente hasta 5! 

En esta era tan intensa, acelerada y marcada por la tecnología en la que vivimos, es fácil que el ciclo de sueño de tu cuerpo se altere. No recibir suficiente luz natural durante el día, exponerte a la luz azul de las pantallas por la noche y tomar cafeína por la tarde son factores que pueden desajustar tu ritmo. 

Cuando alguien siente que su reloj interno no está sincronizado y que su descanso se resiente, los suplementos “naturales” de venta libre como la melatonina parecen una primera opción evidente para combatirlo.

¿Tomar melatonina extra puede mejorar de verdad mi sueño?

Por cada persona que te dice que la melatonina funciona de maravilla… hay otra que te dirá que es un mito.  La recomendación general es que la melatonina no debería usarse para intentar tratar el insomnio crónico. Sin embargo, se ha descrito que puede ser eficaz para ayudar a tratar alteraciones del ciclo sueño-vigilia, como el síndrome de fase de sueño retrasada (DSPS) y, posiblemente, el jet lag. Así que, para quienes trabajan en turnos de noche o viajan por trabajo, podría servir como herramienta para ayudar a ajustar el reloj interno del cuerpo si fuera necesario.

También es importante entender que la melatonina no hará que duermas más profundamente durante toda la noche. Así que, si puedes conciliar el sueño con bastante facilidad, pero te despiertas durante la noche, lo más probable es que no tengas una alteración del ciclo sueño-vigilia y, por tanto, la melatonina no te funcione.

Aunque es poco probable que desarrolles dependencia, tomar melatonina como suplemento para dormir solo se recomienda a corto plazo. Esto se debe a que está ampliamente poco regulada y, pese a su fama de “alternativa segura y natural”, existen indicios de que puede provocar cambios en los sistemas inmunitario y metabólico (e incluso en la reproducción en animales), y no se han realizado estudios en profundidad sobre el uso prolongado de la melatonina en humanos.

También es importante tener en cuenta las estadísticas oficiales sobre los resultados de usar melatonina para dormir. Algunos informes sugieren que, tras tomar melatonina, los usuarios se durmieron de media solo 7 minutos antes de lo habitual. Probablemente estés pensando lo mismo que nosotros en este punto...

Si estás pensando en tomar melatonina, consulta primero con tu médico para saber si es el suplemento adecuado para ti.Esto es importante, ya que la dosis debe tenerse en cuenta para evitar efectos no deseados, como una subida de la tensión arterial o sensación de aturdimiento por la mañana.

¡Recuerda! La glándula pineal produce suficiente melatonina para mantener y regular tu ritmo circadiano. Depende de TI darle las condiciones adecuadas para secretar esa sustancia especial en el momento justo del día y que puedas dormirte como un reloj, noche tras noche. 

La rutina de sueño Drowsy :

1. Luz natural durante el día 
2. Ejercicio (pero no demasiado tarde) 
3. No tomes cafeína después del mediodía 
4. Apaga las pantallas 2 horas antes de acostarte 
5. Relájate con Drowsy State of Sleep Spray.