Aquí, en Drowsy, somos firmes defensores de ese elixir que llamamos dormir; eso está bastante claro. Por eso nos encantó leer la visión del neurocientífico y experto en sueño Matthew Walker en su libro ‘Por qué dormimos’. Es una obra rigurosa sobre las bases y beneficios del sueño, que se apoya en años de investigación, biología y ciencia evolutiva para explicar por qué dormir es una función tan vital.

Por qué: una pregunta pequeña, una gran respuesta

Es cierto que Walker empieza dibujando un panorama bastante sombrío de todo lo que puede fallar en nuestra salud si no dormimos lo suficiente.Pero enseguida pasa a describir el sueño como la “navaja suiza de la salud”, y nos parece una forma excelente de resumirlo. Profundicemos en la ciencia.

Modo recuperación. Walker afirma que dormir es lo más importante que podemos hacer cada día para resetear la salud de nuestro cerebro y nuestro cuerpo. La recuperación y la regeneración ocurren durante el sueño, así que, sin él, nuestra salud se resiente.

Tu cuerpo conoce el ciclo. Nuestro ritmo circadiano —regulado por la melatonina— responde a la luz (para mantenernos despiertos) y a la oscuridad (para sentir sueño). Esto funciona junto con una sustancia natural llamada adenosina, que aumenta nuestras ganas de dormir a lo largo del día. Así, al llegar la hora de acostarte, tu nivel de vigilia basado en el ritmo circadiano está en su punto más bajo, y tu “presión de sueño” química en el más alto. Tu cuerpo lo está haciendo todo para que duermas. Forzarte a seguir o resistirte significa ir en contra de sus necesidades vitales.

Sueño ligero, sueño profundo, sueño onírico. Las personas necesitamos tanto sueño REM (movimiento ocular rápido) como sueño no REM. El sueño no REM ayuda a procesar la memoria y a reparar los tejidos, mientras que el sueño REM es clave para la salud emocional y la creatividad. El sueño REM es también la fase en la que soñamos: una forma importante de procesar experiencias estresantes, aumentar nuestra conciencia emocional y resolver problemas.

Falta de sueño. Teniendo en cuenta todo lo anterior, la falta de sueño (o entrar en déficit de sueño, cuando acumulas menos descanso del que tu cuerpo necesita) puede tener el efecto contrario a estos beneficios. La atención y la concentración empeoran, la reactividad emocional aumenta un 60 % y las enfermedades relacionadas con la mente, como el Alzheimer, se vuelven más probables. Físicamente, nuestro cuerpo también lo nota. Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, mientras que la fertilidad y el rendimiento deportivo tienden a disminuir.

¿Qué podemos hacer para dormir bien?

Hay muchos factores que pueden afectar a nuestro sueño a lo largo de la vida. Los niños, los viajes, el ruido ambiental, los cambios hormonales y la menopausia… y aunque no podemos controlarlos todos, hay algunas cosas que SÍ podemos controlar y que marcan una gran diferencia.

Ilumina el camino. La exposición a la luz artificial por la noche, especialmente la de las pantallas, puede alterar nuestro ciclo natural de sueño y reducir la calidad del descanso. La luz azul inhibe la melatonina el doble que la luz cálida.

Encuentra la temperatura perfecta.Nuestro cuerpo utiliza los cambios naturales de temperatura a lo largo del día como señales para dormir: una temperatura más fresca indica que es de noche y, por tanto, hora de descansar. Imitar el ritmo natural de subida y bajada de la temperatura exterior cuando estás dentro te ayudará a mantener fuerte tu ritmo circadiano.

Limita la cafeína y el alcohol. Aunque la cafeína bloquea tus receptores de adenosina (la sustancia química del sueño) y puede disimular tus ganas naturales de dormir, el alcohol actúa como un sedante que puede dejarte KO, pero no te permite alcanzar el tipo de sueño adecuado: interrumpe tu ciclo e impide el sueño REM, tan importante.

Mantén una buena alimentación. Se sabe que tomar demasiados carbohidratos por la noche puede reducir el sueño no REM y aumentar la probabilidad de despertarse durante la noche.

Mantén una rutina. Walker describe el ritmo circadiano como una estructura desarrollada para mantenernos en sintonía con el ciclo de 24 horas de la Tierra.Como la luz del sol es la señal más constante que tenemos, es lo más importante para mantener el cuerpo en ritmo y el sueño en un patrón regular.

Respeta tu ritmo natural. Curiosamente, Walker señala que existe una base evolutiva para que algunas personas prefieran trasnochar (búhos nocturnos) mientras que otras prefieren madrugar (alondras matutinas). La finalidad era limitar el tiempo durante el cual un grupo quedaba «vulnerable» a los depredadores por la noche. Si la mitad del grupo se mantenía despierta hasta tarde de forma natural y la otra mitad se despertaba pronto de forma natural, solo había un breve periodo en el que ambos grupos dormían y, por tanto, eran vulnerables.

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